A vizsgadrukk leküzdése gyerek és felnőtt számára egyaránt komoly kihívást jelenthet. A vizsgaszorongás enyhítésére nem léteznek tuti tippek, de vannak könnyen alkalmazható és jól bevált módszerek, melyeket érdemes kipróbálni.
A lámpaláz okai
A vizsga előtti szorongás bizonyos mértékben személyiség függő, ugyanakkor mindenkinek lehetősége van arra, hogy a lámpalázát olyan szintűre csökkentse, amely már nem vezet a teljesítménye romlásához.
A vizsgadrukk legtöbbször teljesítményszorongás, mely bármilyen teljesítményhelyzet előtt jelentkezhet. Ilyenkor az illető attól fél, hogy az adott megmérettetésen rosszul teljesít, és úgy gondolja, hogy ez rá nézve súlyos következményekkel járhat. Ilyenkor összefüggést képezhet akár egymástól független események között is, és túlzott jelentőséget tulajdoníthat az adott vizsgahelyzetnek. Ilyen negatív gondolattársítás lehet például, hogy “ha nem sikerül a vizsgám, elrontom az egész életem” vagy “ha rosszat mondok, amikor felszólít a tanár, akkor lenéznek majd az osztálytársaim és nem lesznek barátaim”.
Mindenki élt már át vizsgadrukkot, de a félelem megjelenésének gyakorisága és szintje egyénileg eltérő. Sokan félnek a kudarctól, a szégyentől illetve szoronganak a velük szemben felállított elvárásoktól. Ezekben a helyzetekben a megmérettetés tétje általában túlértékelődik és a félelem oka irracionálissá válik.
A vizsgadrukk leküzdésének módszerei
Reális célok és elvárások
Fontos, hogy reális, elérhető célokat állítsunk magunk elé. Ha így teszünk, kezdettől fogva úgy érezhetjük, hogy a megfelelő felkészüléssel sikerrel járhatunk. Ha az előttünk álló cél hosszú távú munkát és energia befektetést igényel, mint például egy sikeres felvételi vizsga vagy nyelvvizsga letétele, érdemes könnyebben belátható részcélokat is kitűznünk. Ezeknek a részcéloknak az elérése segít majd bennünket a vizsgára való felkészülés során. Minden egyes teljesített cél egy mérföldkő lehet az utunkon, és bizonyosságot nyújthat számunkra arról, hogy valóban képesek leszünk eljutni oda, ahová szeretnénk.
Megfelelő önismeret és önértékelés
Ahhoz, hogy reális célokat tűzhessünk ki, ismernünk kell magunkat, tisztában kell lennünk a képességeinkkel és a terhelhetőségünkkel. Ebben segítenek minket a korábbi tapasztalataink. Gondoljuk át, hogy miben voltunk eddig sikeresek és hogyan jutottunk el a sikerig. Mekkora energiát fektettünk be korábban a kitűzött céljaink elérésébe és hogyan értékeljük utólag mindezt. Ha azt látjuk, hogy az elmúlt alkalmakkor túl sok vagy esetleg túl kevés fáradtságot fektettünk bele a munkánkba, most lehetőségünk van arra, hogy másképp csináljuk.
A környezet túlzó elvárásainak figyelmen kívül hagyása
Erősen befolyásolnak minket a környezetünk elvárásai is. A szüleink, barátaink, szeretteink véleménye fontos számunkra és nem szeretnénk csalódást kelteni bennük. A legjobb tehát az, ha ezek az elvárások összhangban állnak az önmagunkkal szemben támasztott igényeinkkel. Ha azt érezzük, hogy kívülről túl nagy nyomást próbálnak helyezni ránk, magyarázzuk el a másik félnek, hogy mit érzünk. Ha reménytelennek látjuk az ilyen irányú beszélgetéseket, kérjünk segítséget egy objektív kívülálló személytől. A tisztánlátás szempontjából nagy segítségünkre lehet ilyenkor bárki, aki közel áll hozzánk és megbízunk a véleményében de kérhetjük pszichológus segítségét is.
Ha sikerül megtalálnunk a saját utunkat, ne hagyjuk letéríteni magunkat róla.
Tervezés és felkészülés
Ahhoz, hogy jó eredményt érjünk el egy vizsgán, megkerülhetetlen tényező a felkészültség. Ha kitűztünk egy reális főcélt és megterveztük az eléréséhez szükséges időt és energiát, nincs más hátra, mint belevetni magunkat a munkába. Ha megfelelő felkészülési tervvel rendelkezünk és megvannak a részcéljaink, lássunk neki a feladataink elvégzéséhez. Ha elegendő idő áll a rendelkezésünkre, képesek lehetünk komolyabb célok megvalósítására is anélkül, hogy túlhajtanánk magunkat. Menet közben pedig lehetőségünk van arra, hogy módosítsunk a terven vagy a kitűzött célokon.
Stresszcsökkentő technikák alkalmazása
Alkalmazhatjuk a fenti módszert az olyan célok eléréséhez is, amelyek mások számára esetleg jelentéktelenebbnek tűnnek, de számunkra komoly kihívást jelentenek. Ilyen lehet akár egy iskolai szóbeli felelés vagy megszólalás nagyobb társaságban, de bármilyen más élethelyzet is, ami a megszokottnál erősebb szorongást vált ki belőlünk.
Az általános szorongásszintünk csökkentésére illetve az aktuális szorongás mérséklésére alkalmazhatunk különböző stresszcsökkentő módszereket is. Az autogén tréning a vizsgadrukk leküzdésére alkalmas relaxációs technika. A relaxáció által ellazítjuk a testünket és megszabadulunk a zavaró gondolatainktól. Az autogén tréning gyakorlat segít a légzésünk és a szívverésünk egyenletesen tartásában, és ezáltal elkerülhetjük vagy visszaszoríthatjuk egy esetleges pánikroham kibontakozását.
Kálmán Judit, pszichológus – vizsgadrukk csökkentése, szorongásoldás
Telefonszám: +36 70 254 5482
E-mail cím: info@homepszichologus.hu